Tầm quan trọng của chất xơ

Chất xơ là gì?

Chất xơ còn gọi là thức ăn thô, bao gồm các phần của thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hoá hay hấp thụ. Nó đi qua dạ dày, ruột non, ruột già và ra khỏi cơ thể chúng ta tương đối nhanh chóng.

Chất xơ được chia làm 2 loại chính:

• Chất xơ hoà tan: loại này có khả năng hoà tan trong nước. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch…
• Chất xơ không hoà tan: loại chất xơ không có khả năng tan trong nước, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng trong hệ tiêu hóa, ngừa táo bón hiệu quả. Bột mì nguyên cám, hạt diêm mạch, các loại đậu, rau lá xanh, hạnh nhân, quả óc chó, lê, táo… là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Vai trò của chất xơ

• Chất xơ cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
• Là chất giải độc tự nhiên: Chất xơ hòa tan, hấp thụ các hợp chất có khả năng gây hại, chẳng hạn như estrogen dư thừa và chất béo không lành mạnh, trước khi chúng có thể được cơ thể hấp thụ. Vì vậy, chất xơ có khả năng hạn chế thời gian mà các hóa chất như Bisphenol-A (BPA – hóa chất chế tạo sản phẩm nhựa), thủy ngân, thuốc trừ sâu lưu lại trong hệ tiêu hóa. Loại bỏ càng nhanh các yếu tố này, nguy cơ gây hại cơ thể của chúng càng thấp, giúp tăng tuổi thọ trung bình của con người.
• Kiểm soát cân nặng: Thừa cân, béo phì là tình trạng phổ biến có thể gặp ở nhiều lứa tuổi khác nhau, xuất phát chủ yếu từ chế độ ăn và sinh hoạt thiếu khoa học. Đối với những người muốn giảm cân thì chế độ ăn giàu chất xơ luôn được các bác sĩ dinh dưỡng khuyến khích.
• Giảm cholesterol trong máu: Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol trong máu bằng cách giảm rối loạn chuyển hóa lipoprotein, hoặc cholesterol “xấu”.
• Nâng cao sức khoẻ đường ruột, giảm táo bón: Chất xơ rất quan trọng trong việc đảm bảo đường ruột khỏe mạnh. Ăn đủ chất xơ có thể ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng táo bón, giúp chất thải di chuyển thuận lợi hơn. Ngoài ra, chất xơ còn giúp hệ vi sinh vật đường ruột phát triển khỏe mạnh.

Cách bổ sung chất xơ cho cơ thể

Thêm rau và trái cây vào bữa ăn hàng ngày 

Việc chia nhỏ rau và trái cây cho từng bữa ăn giúp cho việc tiêu hoá trở nên dễ dàng hơn và tránh bị đầy bụng. Các lạo chất xơ này sẽ giúp bạn no lâu hơn mà lại ít kalo. Đặc biệt rau vừa chín tới và ăn trước bữa ăn sẽ giúp tăng tiêu thụ chất xơ.

Ăn rau và trái cây nguyên vẹn thay vì uống nước ép

Ép trái cây hoặc rau củ là cách có thể kết hợp nhiều loại với nhau để tạo ra ly nước ép thơm ngon, cung cấp nhiều dưỡng chất. Tuy nhiên, việc ép trái cây hoặc rau củ sẽ để lại chất xơ trong phần bã bỏ đi, chỉ còn lại dạng đường trong phần nước ép. Uống nước ép tiện lại dễ uống nhưng bạn nên ăn thêm rau củ quả, trái cây còn nguyên để cung cấp đủ lượng chất xơ hàng ngày.

Quả bơ 

Bơ bổ dưỡng, thơm ngon và có đa dạng cách chế biến. Bơ giàu chất xơ, bên cạnh đó là các acid béo, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. 1 quả bơ cung cấp 14g chất xơ. Một số bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ bơ có thể có lợi cho sức khỏe của đường ruột bằng cách cải thiện sự đa dạng của vi khuẩn và giảm nồng độ acid mật trong phân.

Thêm các loại hạt vào bữa ăn chính hoặc nhẹ 

Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất béo và chất xơ cần thiết cho cơ thể. Vừa là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào, hạt còn dễ chế biến và có thể để được lâu vì thế chúng có mặt trong nhiều món nhẹ và món chính. Chẳng hạn như hạt chia có tới 93% là chất xơ không hòa tan và hạt lanh cung cấp 2g chất xơ mỗi muỗng canh.

Bổ sung đa dạng các loại đậu 

Đậu rất giàu chất xơ cũng như protein, carbohydrates, vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, một chén đậu nấu chín có thể cung cấp khoảng 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Thay thế thịt bằng các loại đậu trong một vài bữa ăn hàng tuần có thể giúp tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Tác động tích cực của đậu đối với hệ vi sinh vật đường ruột có thể liên quan một phần cho những lợi ích trên.

Uống tảo xoắn Spirulina mỗi ngày 

Được mệnh danh là siêu thực phẩm của thế kỷ 21, tảo Spirulina không chỉ có tác dụng bổ sung chất dinh dưỡng hoàn hảo cho con người mà còn hỗ trợ hoạt động tiêu hóa rất tốt. Trong tảo chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể.

Ngoài việc bổ sung chất dinh dưỡng hoàn hảo , tảo xoắn còn có tác dụng tích cực với sức khỏe con người: Hỗ trợ cải thiện vóc dáng; Hỗ trợ sức khỏe đường ruột; Chống oxy hóa, chống viêm; Hỗ trợ giảm các triệu chứng viêm mũi dị ứng; Cải thiện tình trạng thiếu máu…