Nguồn thực phẩm giàu protein cho người ăn chay

Chế độ ăn chay nếu không hợp lý sẽ rất dễ dẫn đến việc thiếu chất dinh dưỡng, nhất là protein. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khẳng định rằng nếu ăn chay được lên kế hoạch tốt thì sẽ cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

1. Seitan – thực phẩm chay giàu protein

Seitan là một loại thịt giả làm từ gluten lúa mì, đồng thời nó chính là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay. Nó được làm từ gluten, protein chính trong lúa mì nên nó không giống như nhiều loại thịt giả khác được làm từ đậu nành. Nó sẽ giống với hình dạng và kết cấu của thịt khi nấu chín.

Seitan còn được gọi là thịt lúa mì hoặc gluten lúa mì, trong 100 gam seitan chứa khoảng 25 gam protein. Điều này làm cho nó trở thành nguồn protein thực vật phong phú nhất trong danh sách thực phẩm được lựa chọn cho người ăn chay. Ngoài ra, Seitan cũng là một nguồn selen tốt và chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho.

Seitan có thể được bảo quản bằng đông lạnh. Khi chế biến seitan có thể chiên, xào, và thậm chí là nước. Do đó nó có thể dễ dàng kết hợp trong rất nhiều công thức nấu ăn. Tuy nhiên, nên tránh seitan cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.

2. Đậu phụ, tempeh, và edamame

Đậu phụ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành. Đậu nành được coi là một nguồn thực phẩm chay chứa nhiều protein phong phú. Điều này có nghĩa là chúng sẽ cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin thiết yếu.

Edamame là đậu hũ non với vị ngọt và hương cỏ, chúng cần được hấp hoặc luộc trước khi sử dụng và có thể ăn một mình nó hoặc thêm vào súp và salad. Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành đông được ép lại với nhau trong một quy trình tương tự như làm phô mai. Còn tempeh được làm bằng cách nấu và lên men nhẹ đậu nành trưởng thành trước khi ép chúng vào một cái khuôn nhỏ.

Đậu phụ không có nhiều hương vị nhưng dễ dàng được hấp thụ. Còn tempeh có hương vị hạt dẻ đặc trưng. Cả hai loại này đều có thể được sử dụng trong một loạt công thức nấu ăn.

3. Đậu lăng

Với 18 gam protein cho 240ml đậu lăng nấu chín thì đậu lăng là một nguồn thực phẩm chay giàu protein. Chúng ta có thể sử dụng đậu lăng trong nhiều món ăn khác nhau từ salad tươi cho đến các món súp.

Đậu lăng cũng chứa một lượng carbs được tiêu hóa chậm, và với 240 ml đậu lăng cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Hơn nữa, loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng đã được chứng minh là có tác dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong ruột kết của cơ thể, đồng thời thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Đậu lăng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, trọng lượng cơ thể dư thừa và một số loại ung thư.

Ngoài ra, đậu lăng còn là thực phẩm rất giàu folate, mangan và sắt. Chúng cũng chứa một lượng chất chống oxy hóa tốt và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe khác.

4. Gạo thô

Gạo thô chứa lượng protein cao gấp khoảng 1.5 lần so với gạo hạt dài, nó bao gồm gạo nâu và basmati. Trong 240ml gạo nấu chín sẽ cung cấp 7 gam protein. Ngoài ra, chúng còn cung cấp thêm chất xơ, mangan, magie, đồng, photpho, vitamin nhóm B.

Không giống như gạo trắng, gạo thô không bị mất đi lớp cám. Điều này là tuyệt vời từ góc độ dinh dưỡng, vì cám chứa chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nó lại là mối nguy về asen, có thể tích lũy trong cám của cây lúa được trồng ở các khu vực bị ô nhiễm.

Asen là một nguyên tố vi lượng độc hại có thể làm phát sinh nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, đặc biệt là khi ăn thường xuyên trong thời gian dài. Để khắc phục tình trạng này trước khi nấu gạo nên sử dụng nhiều nước để đun sôi. Điều đó có thể giúp làm giảm hàm lượng asen tới 57%.

5. Các loại hạt

Các loại hạt, hạt bơ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Trong 28 gam hạt có chứa từ 5 đến 7 gam protein tùy theo giống hạt. Ngoài ra, các loại hạt và hạt bơ cũng là nguồn cung cấp chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe cùng với một số chất khoáng và vitamin như: sắt, canxi, magie, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin nhóm B. Đồng thời, chúng cũng chứa chất chống oxy hóa có lợi.

6. Tảo xoắn

Tảo xoắn là loại thực phẩm bổ dưỡng nhất hiện nay. Trong 30ml tảo xoắn cung cấp 8 gam protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, nó còn đáp ứng 22% nhu cầu hàng ngày về sắt, thiamin và 42% nhu cầu về đồng. Hơn nữa, tảo xoắn cũng chứa một lượng magie, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể, bao gồm các axit béo thiết yếu.

Thêm vào đó, có một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn như phycocyanin, dường như có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.

Một số nghiên cứu về mối liên quan giữa việc sử dụng tảo xoắn và sức khỏe cho thấy có các lợi ích sức khỏe khác nhau chẳng hạn như: Hệ thống miễn dịch mạnh hơn và giảm huyết áp để cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.