10 loại thực phẩm giàu khoáng chất cần thiết cho bạn
Khoáng chất là gì?
Khoáng chất là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, nó vô cùng quan trọng trong việc duy trì hoạt động cũng như bảo vệ sức khoẻ con người.
Chất khoáng có vai trò trong việc cân bằng các chất lỏng, duy trì sự phát triển của răng, xương, cơ và các chức năng của hệ thần kinh.
Khoáng chất được chia thành hai loại dựa trên nhu cầu của cơ thể con người. Một là, Macrominemony, bao gồm canxi, kali, natri, clorua, phốt pho và magiê, có số lượng lớn hơn.
Hai là, các khoáng chất vi lượng bao gồm sắt, đồng, florua, selen, kẽm, crom, molypden, iốt và mangan. Các khoáng chất vi lượng cũng không kém phần quan trọng, tuy có số lượng nhỏ hơn.
Khoáng chất có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
Dưới đây là những loại thực phẩm giàu khoáng chất, rất cần thiết bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Quả hạch và hạt
Quả hạch và hạt cung cấp một loạt các khoáng chất, đặc biệt là giàu magiê, kẽm, mangan, đồng, selen và phốt pho.
Một số loại hạt và hạt nổi bật về hàm lượng khoáng chất của chúng. Ví dụ, chỉ một hạt Brazil cung cấp 174% nhu cầu selen hằng ngày của bạn, trong khi 1/4 chén (28 gram) hạt bí ngô cung cấp 40% nhu cầu magiê hằng ngày của bạn. Các loại hạt và bơ hạt có thể được kết hợp với sinh tố, bột yến mạch, trái cây hoặc rau quả tươi để cho những món ăn ngon và tiện lợi.
2. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ, bao gồm hàu, trai và hến là nguồn khoáng chất tập trung, chúng cung cấp selen, kẽm, đồng và sắt. Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch, sản xuất DNA, phân chia tế bào và sản xuất protein.
Phụ nữ có thai và cho con bú, những người mắc bệnh đường tiêu hóa, những người dùng một số loại thuốc, thanh thiếu niên và người lớn tuổi là những người có nguy cơ bị thiếu kẽm. Thiếu kẽm có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, cản trở sự tăng trưởng và làm tăng nguy cơ nhiễm trùng.
Động vật có vỏ cung cấp một nguồn kẽm tập trung, cần thiết cho những người có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này.
3. Rau họ cải
Các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, cải bắp và cải xoong, đặc biệt giàu lưu huỳnh, một khoáng chất cần thiết cho chức năng tế bào, sản xuất DNA, giải độc và tổng hợp glutathione, một chất chống ô xy hóa mạnh mẽ.
Ngoài lưu huỳnh, rau họ cải là nguồn cung cấp nhiều khoáng chất khác, bao gồm magiê, kali, mangan và canxi.
4. Thịt nội tạng
Mặc dù không phổ biến như các nguồn protein như thịt gà và thịt bò bít tết, thịt nội tạng là một trong những thực phẩm giàu khoáng chất nhất mà bạn có thể ăn.
Ví dụ, một lát (85 gram) gan bò đáp ứng nhu cầu đồng hàng ngày của bạn và cung cấp 55%, 41%, 31% và 33% nhu cầu hằng ngày của bạn cho selen, kẽm, sắt và phốt pho, tương ứng.
Ngoài ra, thịt nội tạng có nhiều protein và vitamin, bao gồm vitamin B12, vitamin A và folate.
5. Trứng
Trứng nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng. Nó có hàm lượng sắt, phốt pho, kẽm và selen cao, cũng như nhiều vitamin, chất béo lành mạnh, chất chống ô xy hóa và protein.
Nhiều người tránh lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol của nó, nhưng lòng đỏ chứa gần như tất cả các vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác. Vì vậy nên ăn cả quả trứng, cả lòng đỏ và lòng trắng.
6. Đậu
Đậu được biết là nguồn chất xơ và protein, nhưng đậu cũng là một nguồn khoáng chất phong phú, bao gồm canxi, magiê, sắt, phốt pho, kali, mangan, đồng và kẽm.
7. Ca cao
Ca cao và các sản phẩm ca cao đặc biệt giàu magiê và đồng. Magiê cần thiết cho sản xuất năng lượng, điều hòa huyết áp, chức năng thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu…Đồng cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp, chuyển hóa carbohydrate, hấp thu sắt và hình thành tế bào hồng cầu.
8. Bơ
Bơ là loại trái cây có nhiều chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bơ đặc biệt giàu magiê, kali, mangan và đồng.
Kali là một khoáng chất rất cần thiết cho việc điều hòa huyết áp và sức khỏe của tim. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu kali như bơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
9. Sữa chua và phô mai
Các sản phẩm sữa, bao gồm sữa chua và phô mai, là một nguồn canxi phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Canxi là cần thiết để duy trì hệ thống xương khỏe mạnh và cần thiết cho hệ thống thần kinh và sức khỏe tim mạch của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy nhiều người, đặc biệt là người lớn tuổi, không tiêu thụ đủ canxi trong chế độ ăn uống của họ.
Thêm sữa chất lượng cao như sữa chua và phô mai vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng lượng canxi của bạn, cũng như các khoáng chất khác như kali, phốt pho, kẽm và selen.
Tuy nhiên, có một số người không dung nạp với các sản phẩm sữa. Nếu vậy, cần tiêu thụ các loại thực phẩm khác có chứa canxi, bao gồm đậu, các loại hạt và rau xanh.
10. Tảo xoắn Spirulina
Trong tảo có chứa các khoáng chất thiết yếu cho sự tăng trưởng và cũng cố sức khỏe cơ thể người như:
- Kali: Khoáng chất có khả năng cân bằng điện phân trong cơ thể, nếu không bổ sung đầy đủ kali có thể dẫn đến tình trạng tắc nghẽn tim, cao huyết áp và co rút các cơ.
- Canxi: Với 700mg canxi trong 100gram tảo, bồ sung và tăng cường sức khỏe xương khớp, giúp cơ thể luôn dẻo dai, linh hoạt và khỏe mạnh dù ở độ tuổi nào.
- Kẽm: Khoáng chất cực kỳ quan trọng trong quá trình tổng hợp hơn 30 loại enzyme trong hệ thần kinh, cấu trúc da và tuyến tiền liệt, ngoài ra nó còn có khả năng làm lành nhanh chóng các vết thương.
- Magiê: Khi cơ thể bị thiếu hụt ma giê có thể dẫn đến rối loạn và căng cứng các cơ, đặc biệt là co thắt tim, đồng thời tăng cường khả năng hấp thụ vitamin V, B và protein.
- Mangan: Acid amin giúp kích thích và thúc đẩy hoạt động hệ thần kinh, tăng cường hoạt động chức năng của các chất dẫn truyền chức năng và điều hòa đường trong máu.
- Selen: Từng được xem là một kim loại nặng độc hại cho cơ thể, nhưng qua rất nhiều nghiên cứu khoa học đã “minh oan” cho khoáng chất này, Se được xem là một chất giải độc cực kỳ nhiệm màu, chính nó là “vệ sĩ” bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi các kim loại nặng, ngoài ra, nó còn đóng vai trò rất quan trọng trong việc làm chậm quá trình lão hóa, ngăn ngừa ung thư cho cơ thể chúng ta.
- Sắt: Nguyên liệu quan trọng để tổng hợp hemoglobin – một chất trong tế bào hồng cầu, giữ trọng trách vận chuyển oxy có trong máu đến các mô trong cơ thể.
- Phốt pho: Khoáng chất thiết yếu và cực quan trọng trong sự phát triển của xương và răng, đồng thời phốt pho còn có mặt trong quá trình co giãn cơ, giúp máu đông khi bị thương, và một số chức năng của thận và hệ thần kinh,… Ngoài ra, nó còn hỗ trợ tái tộ mô, tế bào và ổn định nhịp tim cho người.
Tin rằng, với những thông tin trên sẽ giúp ích cho bạn trong việc lựa chọn những thực phẩm giàu khoáng chất cho bản thân và gia đình. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn kỹ hơn nhé!
Leave a comment